9比1線上課程 避免肌少症找上你 樂齡肌力訓練課 講師:詹珞瑤 物理治療師 影音教學 中文發音 繁體中文版(DVD版)
9比1線上課程避免肌少症找上你樂齡肌力訓練課講師:詹珞瑤物理治療師影音教學中文發音繁體中文版(DVD版)內容說明:
這堂課我會學到
學會認識自己的身體。
學會運用自己的身體。
強化自己弱化的關節，延緩關節退化。
增進身體強健，促進生活品質。

課前資訊
學員上課前需具備哪些軟、硬體設備或常識
一張瑜珈墊/巧拼墊或舒適的地板。
一張椅子。
1~2公斤的啞鈴2個。
輕中度彈力帶1條。
水、毛巾、吃飽睡飽。

課程適合對象
懷疑自己即將關節退化者。
覺得自己越來越虛弱，肌肉無力者。
年齡超過65歲，懷疑自己肌少症，但是生活還可以自理者。
想學習如何保養自己的關節。
想學習如何運用身體運動不受傷者。
年齡介於40-60歲，想避免得到肌少症。

課程介紹
肌少症是指人類隨著年齡增長，肌肉流失速度越快，進而導致肌無力等一系列併發問題，像是周邊神經病變、骨質疏鬆、心臟病、心血管疾病、容易跌倒造成骨折等。

肌少症將成為最普遍的文明病
肌少症除了在醫療上確定的疾病之外，肌肉無力還會讓我們失去活動能力、社交能力，甚至有可能失去生活品質，人在退休生活的階段失去最重要的社交能力，有極大的可能會產生憂鬱的情況，食慾不振等問題接踵而來，所以肌肉量變少聽起來好似對我們沒有太大影響，但肌肉的多寡和我們的身體健康卻是最密不可分的。

肌力訓練減緩肌肉流失速度
人類超過40歲之後每年會流失8%的肌肉量，超過70歲之後每年則會流失15%的肌肉量，這些數字並不是危言聳聽，是實實在在的科學研究，肌肉流失是沒有感覺的，不會有疼痛我們就容易輕忽它，讓肌肉流失速度變慢的唯一方法就是做「肌力訓練」，所以我們對於運動處方的觀念也要改變，不能再認為每天去走路30分鐘就達到所謂的運動效果，也不能認為有流汗就一定會促進代謝，勞動也不能等於運動，世界衛生組織（WHO）在2017年更改了運動處方的準則，認為15~64歲的人每週都應該做超過150分鐘的中強度運動，超過64歲以上的人除了也要達到超過150分鐘的運動之外也要額外訓練平衡以及肌力，也就是說每個人每天都應運動30分鐘以上，且年紀越大運動的時間應該越多，運動項目也應越多元。

運動量如何規劃？
訂出的目標看起來似乎很難，但實際上不需要連續運動30分鐘，只需早中晚各運動10分鐘，就能達到效果。有些人則會問，是否能夠在週末一次大量運動來補足平常沒有達到的運動量？實際上，這樣其實很不好，平常訓練量不夠，又突然去逼迫自己心肺強化，很容易造成免疫力下降，反而導致身體不舒服。

面對老化問題，該如何照顧自己？
台灣將在2025年進入超高齡社會，也就是說以後每5個人將會有一個人超過65歲，也就是說社會中的老人只會越來越多，醫療的進步可以帶我們越活越老，但卻沒辦法保證我們越活越好、生活品質要高，所以這一切的最基礎就是建立在有健康強壯的身體。

目前的醫療科技絕對可以維護身體機器繼續運轉，但卻沒辦法保障這台機器運動的效能很高，在老化過程中我們想要過有品質的生活就需要在可以選擇的時候有好的保養觀念，除了飲食習慣需要清淡且均衡，運動絕對不可或缺，有氧運動以及無氧運動都須兼具，缺一不可，有氧運動增強我們的心臟、肺臟功能，確保材料來源，無氧運動維持全身肌肉量，確保材料得到妥善運用。如此以來，才能讓身體這副機器得以一直運轉下去！

從沒做過肌力訓練，到階段性訓練
肌力訓練確實不簡單，在初期接觸時常常不知道該從何處開始，面臨關節的初期退化常常也已經開始有僵硬且輕微疼痛的問題，在肌力訓練方面一定要一步一步地來，先做不需負重的訓練，把動作儘量簡單化，用身體去感覺該如何發力，學會了肌肉出力過後，再進階到功能性訓練。

舉例來說，有膝蓋退化疑慮的人在一開始訓練肌肉，應該做簡單的抬膝蓋運動（坐姿雙手插在腰間，將膝蓋往前伸直並嘗試維持10秒），在最安全不傷害膝蓋的情況下，先感受到大腿肌肉發力，再進階到一般深蹲姿勢做強度更高的訓練。

課程特點
一步一步安排運動計畫。
循序漸進的肌力訓練，不求快。
針對動作有詳細說明，並提醒容易做錯的地方。
針對初期關節退化者，做肌肉強化訓練。
忘記動作技巧，可重複觀看老師示範動作，直到動作做對為止。
老師會針對疑似有關節問題者做進一步的說明，並避免關節受壓過大。

教學方式
老師會在影片中完整示範動作也會和學員一起把動作完成，學員只需跟著影片做，就能達到最基礎的肌力訓練，真實感受到肌肉發力，學習正確運用身體方式，多次練習後會逐漸感覺身體越來越強壯，逐漸減緩身體關節造成的僵硬不適感。
課程內容:
00_課程介紹
001_課程介紹短片.mp4

01_單元一：檢測肌少症
002_1-1.檢測看看自己是否為肌少症的危險族群？.mp4

02_單元二：輕量肌力訓練（初學）
003_2-1.喚醒沉睡的身體：各類動態暖身運動.mp4
004_2-2.認識自己流失的肌肉量：邊運動邊檢視自己是不是肌肉無力.mp4

03_單元三：中度肌力訓練
005_3-1.開始讓身體走向正軌：輕量負重訓練.mp4
006_3-2.邁向強壯之路：輕量負重訓練合併全身功能性運動.mp4

04_單元四：中強度肌力訓練
007_4-1.挑戰自己不放棄：中度負重訓練，讓肌肉開始痠痛長大.mp4
008_4-2.持續挑戰成功：有氧&無氧&平衡訓練綜合.mp4



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